3 intercanvis d’aliments destacats per millorar la salut del cervell

3 intercanvis d’aliments destacats per millorar la salut del cervell
Tetyana Kovyrina/Pexels

Font: Tetyana Kovyrina/Pexels

La investigació de les últimes dècades ha deixat molt clar que el que mengem té un paper important en la nostra salut general, i especialment, en el cervell. Per exemple, sabem que les persones que mengen certs patrons de dieta (com les dietes mediterrànies o MIND) poden estar protegint-se de condicions com l’Alzheimer, la demència i la depressió. També sabem que la inflamació del nostre cervell (impulsada en part per dietes poc saludables) pot tenir l’efecte contrari. No obstant això, sovint, és difícil fer un canvi brusc d’una dieta poc saludable a una de saludable. Tenint això en compte, fer alguns intercanvis d’aliments senzills és una manera fantàstica d’entrar en una dieta saludable per al cervell. Aquí hi ha tres maneres fàcils d’eliminar la brossa dietètica a favor d’alternatives més saludables per al vostre cervell.

1. Canviar la carn processada per peix i alternatives no processades

La majoria de nosaltres hem sentit que el consum excessiu de carn vermella pot ser dolent per al nostre cos. A l’altra banda de l’espectre, la creixent popularitat de dietes com la dieta “carnívora” fa que altres es preguntin si hi ha beneficis per a la salut de menjar més carn.

Què diu realment la investigació? Tot i que la imatge és una mica fangosa, diversos estudis més grans han demostrat que quan es tracta de la funció cerebral, és la carn processada que volem evitar. Per exemple, un estudi observacional de prop de 500.000 persones va demostrar que el consum de carn processada (penseu en gossos calents, nuggets de pollastre i moltes carns) estava relacionat amb un major risc de demència, mentre que menjar carn de vedella, xai i porc sense processar tenia l’efecte contrari. .

Vols fer un pas més? Els mariscs, especialment els peixos rics en omega-3, com el salmó salvatge, poden ser encara millors per a la salut del cervell a llarg termini. En una metaanàlisi de més de 30.000 persones publicada el 2022, els investigadors van trobar que les persones que menjaven més marisc tenien un risc significativament menor de desenvolupar demència.

2. Canvia els aperitius de carbohidrats refinats per fruits secs i llavors

Un senyal important en la investigació recent sobre demència es refereix a la connexió entre la salut metabòlica i la salut del cervell. En exploracions cerebrals de persones amb demència, com la malaltia d’Alzheimer, hi ha proves que el cervell té problemes per utilitzar la glucosa com a combustible. Això està relacionat amb una cosa anomenada “resistència a la insulina”, una condició en la qual els nostres cossos (i potencialment el nostre cervell) desenvolupen problemes amb la gestió del sucre en sang.

Llavors, com es desenvolupa la resistència a la insulina? Es creu que una contribució important és el consum excessiu d’aliments que augmenten el sucre en la sang, i els aperitius processats rics en hidrats de carboni refinats (per exemple, galetes, patates fregides, galetes, palets de pretzel) poden fer-ho. En un estudi del 2020, els investigadors van trobar que les persones que menjaven aperitius a la tarda que augmentaven el sucre en la sang tenien un risc més elevat de desenvolupar demència.

Si voleu abandonar els carbohidrats refinats per alguna cosa millor per al cervell, on hauríeu de mirar? Una gran font de calories i nutrients més saludables són els fruits secs i les llavors. Els beneficis estudiats del consum de fruits secs inclouen un millor control del sucre en sang i un pes més saludable. Els fruits secs són rics en greixos específics relacionats amb una millor salut cerebral. Per això, s’ha proposat que el consum constant de fruits secs podria ajudar a compensar el risc de patir malalties cerebrals. Algunes opcions fantàstiques inclouen ametlles, nous, anacards (tècnicament una llavor) i llavors de carbassa.

Les baies són un altre gran substitut dels hidrats de carboni dolços i processats. Són rics en nutrients vegetals anomenats polifenols, que s’han relacionat amb una millor salut cerebral. A més, les baies tendeixen a no augmentar el sucre en la sang tant com els típics aperitius refinats basats en carbohidrats. Un exemple sorprenent són els nabius, un berenar especialment saludable per al cervell que pot protegir les cèl·lules del cervell dels danys relacionats amb l’edat.

3. Canvia refrescos i begudes energètiques per aigua amb gas i cafè sense sucre

En general, consumim molt més sucre afegit del que recomana qualsevol organització nutricional. Per exemple, l’Organització Mundial de la Salut recomana que consumim menys del 5 per cent de les calories del sucre afegit, però als EUA, aquesta xifra és més propera al 15 per cent. El sucre afegit s’ha relacionat amb una gran varietat de resultats negatius per a la salut, inclosa la pitjor salut del cervell, però l’evidència aquí és potser més notable per a les begudes ensucrades. A més del risc d’augment de pes i disfunció metabòlica, algunes investigacions suggereixen que les begudes ensucrades estan relacionades amb un major risc de desenvolupament de demència i depressió.

Els principals motius pels quals gaudim de refrescos i begudes energètiques són bastant senzills: tenim set, tenen bon gust i sovint proporcionen un augment de cafeïna. Així, en comptes d’intentar un intercanvi directe per aigua bàsica, algunes alternatives fantàstiques inclouen aigües amb gas aromatitzats (quan busqueu un saborós calmant de la set) i recórrer al cafè o al te (tots dos estudiats pels possibles beneficis per a la funció cerebral) quan busqueu. una presa d’energia.

Leave a Comment